Sporternährung bezeichnet die Anpassung der Ernährung an die physiologischen Anforderungen, die durch Training und Wettkampf entstehen. Sie basiert auf einem messbaren Prinzip: dem Körper ausreichend Energie und Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, um den tatsächlichen Bedarf zu decken, ohne Defizit oder Überschuss. Bevor wir über Lebensmittel oder Ergänzungen sprechen, bestimmt diese energetische Gleichung alles andere.
Energieverfügbarkeit: der Parameter, den die meisten Programme ignorieren
Die Verteilung der Makronährstoffe und die Auswahl der Lebensmittel dominieren die Diskussionen über die Sporternährung. Dennoch bleibt die gesamte Kalorienzufuhr im Vergleich zur Trainingsbelastung unzureichend bei einem hohen Anteil der Sportler.
Dieses Ungleichgewicht hat einen technischen Namen: low energy availability (LEA). Eine Meta-Analyse, die 2024 in Sports Medicine veröffentlicht wurde und 46 Studien sowie über 6.100 Athleten umfasste, zeigt, dass etwa 45 % der Athleten eine zu niedrige Energieverfügbarkeit aufweisen. Das Phänomen betrifft sowohl Männer als auch Frauen.
Die Folgen gehen über einfache Müdigkeit hinaus. LEA ist mit dem RED-S-Syndrom verbunden, das hormonelle Störungen, einen Rückgang der Knochendichte, eine Schwächung des Immunsystems und eine direkte Verringerung der Leistung umfasst. Ein Amateurathlet, der sein Trainingsvolumen erhöht, ohne seine Zufuhr anzupassen, setzt sich denselben Risiken aus wie ein Profisportler.
Die Anpassung der Sporternährung setzt zunächst voraus, dass überprüft wird, ob die verfügbare Energie (aufgenommene Kalorien minus Kalorien, die bei der Anstrengung verbraucht werden) die grundlegenden physiologischen Funktionen abdeckt. Die verfügbaren Ressourcen zu Sporternährung auf Profil Sport ermöglichen es, diesen oft unterschätzten Aspekt zu vertiefen.
Kohlenhydrate und Proteine: Mengen an die Art der Anstrengung anpassen
Kohlenhydrate bleiben der bevorzugte Treibstoff für intensive Muskelarbeit. Bei einer längeren Anstrengung (Laufen, Radfahren, Langstreckenschwimmen) erschöpfen sich die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln. Das Auffüllen dieser Speicher zwischen den Einheiten bestimmt die Fähigkeit, die Trainingseinheiten ohne Qualitätsverlust zu wiederholen.
Der Bedarf variiert je nach Intensität. Eine moderate Ausdaueranstrengung beansprucht nicht dieselben Wege wie ein hochintensives Intervalltraining. Kraftsportarten hingegen verbrauchen weniger Glykogen, erzeugen jedoch Mikroverletzungen der Muskulatur, die den Proteinbedarf für die Regeneration erhöhen.
Proteine und Muskelregeneration
Proteine sind an der Synthese und Reparatur von Muskelgewebe nach der Anstrengung beteiligt. Ihre Rolle beschränkt sich nicht auf den Muskelaufbau: Sie tragen auch zur Aufrechterhaltung des Immunsystems bei, das bei regelmäßigen Sportlern besonders gefordert ist.
Die Verteilung über den Tag ist ebenso wichtig wie die Gesamtmenge. Eine Konzentration der Proteinzufuhr auf eine einzige Mahlzeit begrenzt die Assimilation. Die Verteilung der Quellen (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte) auf drei bis vier Mahlzeiten optimiert die muskelproteinsynthetische Aktivität kontinuierlich.
Ernährungszeitpunkt: wann man rund um das Training essen sollte
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme beeinflusst die wahrgenommene Leistung und die Regeneration. Eine Mahlzeit, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist und zwei bis drei Stunden vor der Anstrengung eingenommen wird, gibt der Verdauung Zeit und füllt die Glykogenspeicher. Zu nah vor der Einheit führt eine üppige Mahlzeit zu einem Verdauungsunbehagen, das die mögliche Intensität reduziert.
Während der Anstrengung betrifft die Ernährung nur Einheiten, die länger als eine Stunde bei hoher Intensität dauern. Darunter reicht in den meisten Fällen Wasser aus. Darüber hinaus halten einfache Kohlenhydrate (Trockenfrüchte, Gel, kohlenhydratreiche Getränke) den Blutzuckerspiegel stabil und verzögern die Ermüdung.
Das Zeitfenster nach der Anstrengung
Die 30 bis 60 Minuten nach dem Training stellen einen Zeitraum mit erhöhter Sensibilität für die Wiederauffüllung des Glykogens und den Beginn der Muskelreparatur dar. Eine Zufuhr, die Kohlenhydrate und Proteine kombiniert, beschleunigt die Regeneration, insbesondere wenn zwei Einheiten am selben Tag geplant sind.
- Vor der Anstrengung: komplexe Kohlenhydrate (Reis, Pasta, Haferflocken) zwei bis drei Stunden vorher, zusammen mit einer Quelle magerer Proteine.
- Während der langen Anstrengung: kleine Mengen einfacher Kohlenhydrate alle 30 bis 45 Minuten, begleitet von Wasser oder einem isotonischen Getränk.
- Nach der Anstrengung: Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen innerhalb der Stunde danach, zum Beispiel ein Joghurt mit Früchten oder eine Portion Reis mit Hähnchen.
Darmmikrobiota und sportliche Leistung: ein neuer Ansatz
Neuere Forschungen stellen einen Zusammenhang zwischen der Zusammensetzung der Darmmikrobiota und der Leistungsfähigkeit her. Die Darmflora ist an der Nährstoffaufnahme, der Entzündungsregulation und der Produktion bestimmter Metaboliten beteiligt, die von den Muskeln als Energiequelle genutzt werden.
Ausdauerathleten weisen eine andere Mikrobiota auf als sedentäre Personen, mit einer größeren bakteriellen Vielfalt. Die Ernährung beeinflusst diese Vielfalt direkt: Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten nähren die nützlichen Bakterien.
Die Verwendung von Mehrarten-Probiotika wird in spezifischen Studien im sportlichen Kontext untersucht. Die veröffentlichten Ergebnisse deuten auf einen Effekt bei der Reduzierung von oberen Atemwegsinfektionen und auf das Verdauungswohlbefinden während der Anstrengung hin, zwei Faktoren, die indirekt die Regelmäßigkeit des Trainings beeinflussen.
- Die Quellen von Ballaststoffen (Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüse) diversifizieren, um die bakterielle Vielfalt zu unterstützen.
- Ultra-verarbeitete Lebensmittel einschränken, deren negativer Einfluss auf die Mikrobiota dokumentiert ist.
- Ein Mehrarten-Probiotikum in Zeiten hoher Trainingsbelastung in Betracht ziehen, nach Rücksprache mit einem Gesundheitsfachmann.
Effektive Sporternährung reduziert sich nicht auf eine Liste empfohlener Lebensmittel. Das Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und tatsächlichem Verbrauch, die Wahl des richtigen Zeitpunkts zum Essen und die Aufmerksamkeit für die Darmgesundheit bilden ein kohärentes Ganzes. Ein chronisches Energiedefizit bleibt das häufigste Hindernis für Fortschritte, lange bevor der Mangel an bestimmten Nährstoffen ins Spiel kommt.
