La nutrición deportiva se refiere a la adaptación de la alimentación a las exigencias fisiológicas impuestas por el entrenamiento y la competición. Se basa en un principio medible: proporcionar al organismo suficiente energía y nutrientes para cubrir el gasto real, sin déficit ni exceso. Antes de hablar de alimentos o suplementos, esta ecuación energética condiciona todo lo demás.
Disponibilidad energética: el parámetro que la mayoría de los programas ignoran
La distribución de macronutrientes y la elección de alimentos ocupan la mayor parte de las discusiones sobre la dietética del deporte. Sin embargo, la ingesta calórica total sigue siendo insuficiente en relación con la carga de entrenamiento en una proporción alta de practicantes.
Este desequilibrio tiene un nombre técnico: la low energy availability (LEA). Un meta-análisis publicado en 2024 en Sports Medicine, que abarca 46 estudios y más de 6,100 atletas, muestra que aproximadamente el 45 % de los atletas presentan una disponibilidad energética demasiado baja. El fenómeno afecta tanto a hombres como a mujeres.
Las consecuencias van más allá de la simple fatiga. La LEA está asociada al síndrome RED-S, que incluye perturbaciones hormonales, una disminución de la densidad ósea, un debilitamiento inmunitario y una reducción directa del rendimiento. Un deportista aficionado que aumenta sus volúmenes de entrenamiento sin ajustar sus ingestas se expone a los mismos riesgos que un atleta profesional.
Adaptar su nutrición deportiva supone primero verificar que la energía disponible (calorías ingeridas menos calorías gastadas en el esfuerzo) cubre las funciones fisiológicas básicas. Los recursos disponibles en la nutrición deportiva en Profil Sport permiten profundizar en este aspecto a menudo subestimado.
Carbohidratos y proteínas: adaptar las cantidades a la naturaleza del esfuerzo
Los carbohidratos siguen siendo el combustible prioritario para el trabajo muscular intenso. Durante un esfuerzo prolongado (carrera, ciclismo, natación de larga distancia), las reservas de glucógeno hepático y muscular se agotan. Recargar estas reservas entre las sesiones condiciona la capacidad de encadenar los entrenamientos sin degradación de la calidad.
Las necesidades varían según la intensidad. Un esfuerzo de resistencia moderado no utiliza los mismos sistemas que un entrenamiento fraccionado de alta intensidad. Los deportes de fuerza, por su parte, consumen menos glucógeno pero generan microlesiones musculares que aumentan la demanda de proteínas para la recuperación.
Proteínas y recuperación muscular
Las proteínas intervienen en la síntesis y reparación de las fibras musculares después del esfuerzo. Su papel no se limita a la ganancia de masa: también participan en el mantenimiento del sistema inmunitario, especialmente solicitado en los deportistas regulares.
La distribución a lo largo del día cuenta tanto como la cantidad total. Concentrar la ingesta proteica en una sola comida limita la asimilación. Distribuir las fuentes (carne, pescado, huevos, legumbres) en tres a cuatro ingestas alimentarias optimiza la síntesis proteica muscular de manera continua.
Timing nutricional: cuándo comer alrededor del entrenamiento
El momento de la ingesta alimentaria influye en el rendimiento percibido y la recuperación. Una comida rica en carbohidratos complejos consumida dos a tres horas antes del esfuerzo deja tiempo para la digestión y llena las reservas de glucógeno. Demasiado cerca de la sesión, una comida copiosa provoca una incomodidad digestiva que reduce la intensidad posible.
Durante el esfuerzo, la alimentación solo concierne a las sesiones que superan una hora a intensidad sostenida. Por debajo, el agua es suficiente en la mayoría de los casos. Más allá, carbohidratos simples (frutos secos, gel, bebida azucarada) mantienen la glucemia y retrasan la fatiga.
La ventana post-esfuerzo
Los 30 a 60 minutos siguientes al ejercicio representan un período de sensibilidad aumentada para la reconstrucción del glucógeno y el inicio de la reparación muscular. Una ingesta combinando carbohidratos y proteínas en esta ventana acelera la recuperación, especialmente cuando se prevén dos sesiones en el mismo día.
- Antes del esfuerzo: carbohidratos complejos (arroz, pasta, copos de avena) dos a tres horas antes, con una fuente de proteínas magras.
- Durante el esfuerzo largo: pequeñas cantidades de carbohidratos simples cada 30 a 45 minutos, acompañadas de agua o de una bebida isotónica.
- Después del esfuerzo: asociación carbohidratos-proteínas en la hora siguiente, por ejemplo, un yogur con frutas o una porción de arroz con pollo.
Microbiota intestinal y rendimiento deportivo: una pista reciente
Investigaciones recientes establecen un vínculo entre la composición de la microbiota intestinal y la capacidad de rendimiento. La flora intestinal interviene en la absorción de nutrientes, la gestión de la inflamación y la producción de ciertos metabolitos utilizados como fuente de energía por los músculos.
Los atletas de resistencia presentan una microbiota distinta de la de las personas sedentarias, con una diversidad bacteriana más amplia. La alimentación influye directamente en esta diversidad: las fibras de verduras, frutas y cereales integrales alimentan las bacterias beneficiosas.
El uso de probióticos multisóficos está siendo objeto de estudios específicos en el contexto deportivo. Los resultados publicados sugieren un efecto en la reducción de infecciones respiratorias altas y en el confort digestivo durante el esfuerzo, dos factores que afectan indirectamente la regularidad del entrenamiento.
- Diversificar las fuentes de fibras alimentarias (legumbres, cereales integrales, verduras variadas) para apoyar la diversidad bacteriana.
- Limitar los alimentos ultraprocesados, cuyo impacto negativo en la microbiota está documentado.
- Considerar un probiótico multisófico en períodos de carga de entrenamiento alta, tras el consejo de un profesional de salud.
La nutrición deportiva efectiva no se reduce a una lista de alimentos recomendados. El equilibrio entre la ingesta energética y el gasto real, la elección del momento adecuado para comer y la atención a la salud intestinal forman un conjunto coherente. Un déficit energético crónico sigue siendo el freno más frecuente a la progresión, mucho antes que la falta de tal o cual nutriente.
